La Respiration

1 LA MOBILITE DU DIAPHRAGME

L’inspiration et l’expiration se déroulent de la façon suivante :

Pendant l’inspiration le ventre se gonfle, les muscles intercostaux, les muscles externes et le diaphragme se contractent ; le diaphragme effectue un mouvement vers le bas augmentant ainsi le volume du thorax.

Pendant l’expiration, le diaphragme se relâche, remonte lentement et le thorax revient passivement à sa position de repos .

Au cours d’une expiration forcée, la contraction des muscles intercostaux, internes et abdominaux réduit le volume de la cage thoracique, le ventre se creuse. Le diaphragme est le muscle respiratoire principal, il prend la forme d’un parapluie ouvert. A l’inspiration, la contraction du diaphragme repousse le sternum et horizontalise les côtes. Le volume de la cavité thoracique augmente.

2 LA RESPIRATION ABDOMINALE

De manière idéale, la respiration doit être initialement abdominale (la dilatation abdominale permettant la descente du diaphragme), puis thoracique basse et enfin thoracique haute. La sensation respiratoire doit se dérouler ainsi : ventre, thorax et épaules. La partie thoracique de notre système respiratoire ne possède pas véritablement de musculature active capable d’actionner efficacement la soufflerie constituée par nos poumons ; seule la musculature abdominale est apte à la mouvoir par l’intermédiaire du diaphragme. C’est donc essentiellement sur la prise de conscience et sur le travail de la zone abdominale que vous allez axer vos efforts.

Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées. Placez vos mains autour de vos hanches, doigts devant et pouces derrière. Essayez de les repousser par votre respiration. Votre ventre doit se gonfler. Pour l’instant votre thorax doit se gonfler et vos épaules ne doivent pas monter. Lorsque vous effectuez une respiration abdominale, vous étirez vos poumons vers le bas. Le diaphragme se déplace de haut en bas et la pression exercée sur les viscères écrasent ceux-ci, ce qui provoque le gonflement du ventre. Prenez l’image d’un ballon de baudruche que vous écrasez en son centre, l’air se dirige non pas vers un point unique, mais se répartit sur toute sa surface. La poussée du diaphragme doit être centrée, rendant votre expiration future plus efficace. Visuellement, l’attraction de votre inspiration est située vers un point axé à mi-chemin entre vos deux pieds. Physiquement, le diaphragme et le périnée forment deux voûtes qui concentrent les forces vers un point central. Petit à petit, votre musculature abdominale va se transformer, les muscles acquérant volume et souplesse. Répétez chaque jour cet exercice jusqu’à atteindre un stade réflexe. Entraînez-vous à tout moment de la journée, notamment en marchant, ainsi que le soir, dans votre lit et mémorisez les sensations musculaires.

3 LA RESPIRATION THORACIQUE

Jusqu’à présent, avec la respiration abdominale, vous avez respiré uniquement avec la partie basse des poumons. Cette seconde phase va vous permettre d’augmenter votre réserve d’air en utilisant la partie médiane des poumons que nous qualifierons de respiration thoracique.

Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées. Basculez le bassin en avant afin d’aligner la colonne vertébrale.. Mettez les mains autour de vos hanches, doigts derrière et pouces devant, afin de toucher à la fois les hanches et les côtes flottantes. Effectuez une respiration abdominale comme vous l’avez fait dans l’exercice précédent, bloquez cet air que vous venez d’inspirer et continuez à remplir vos poumons en gonflant la partie thoracique basse arrière puis la partie haute arrière sans que l’air accumulé vers l’abdomen ne remonte vers le thorax. La partie arrière du thorax doit s’ouvrir. Attention, les épaules doivent toujours rester relâchées. Si les épaules montent, c’est le signe d’une crispation. Si votre respiration est parfaitement effectuée, votre colonne vertébrale doit présenté un léger cintre partant de cervicales jusqu’à la pointe du coccyx.

Cet exercice est un peu difficile et vous demandera du temps, le temps de redonner à vos côtes la mobilité nécessaire. Au début il est possible que quelques douleurs articulaires apparaissent mais ne vous en inquiétez pas, c’est la nature qui reprend ses droits ! Recommencez plusieurs centaines de fois cet exercice, travaillez le devant un miroir afin de contrôler que les épaules restent stables. Apprenez également à vous remplir d’air en une fraction de seconde en respectant toujours l’enchaînement décrit.

4 LA RESPIRATION CLAVICULAIRE

La respiration claviculaire procure un complément de volume d’air que l’on peut utiliser. Cette respiration s’emploie uniquement en complément des respirations abdominale et thoracique. Physiquement, elle consiste à remplir la zone sous claviculaire, mettant en jeu les scalènes. Les clavicules se soulèvent légèrement. Mais attention, les épaules ne doivent toujours pas monter.

5 LE SOUFFLE EN “POUSSEE VERTICALE”

Imaginez que votre abdomen soit une pompe et vos poumons un réservoir d’air. La pompe est constituée par un certain nombre de muscles rouges extrêmement puissants, capable de propulser l’air stocké dans le réservoir par écrasement de celui-ci dans un mouvement ascendant. Vos poumons vont alors se vider à l’instar du tube de dentifrice que l’on serre par le bas pour faire sortir la totalité de la matière. Une colonne va se matérialiser entre le diaphragme et la sortie de la bouche par le puissante poussée verticale imprimée par la pompe. Grâce à cette technique, quel que soit le volume d’air à l’intérieur des poumons, la pression restera constante à la sortie de votre bouche. Reprenez le cycle de respiration que vous connaissez maintenant, pincez les lèvres en laissant une minuscule ouverture et entraînez-vous à faire sortir l’air doucement sous pression en laissant s’échapper un simple filet d’air. Si vous étendez le bras devant vous, avec le creux de la main vous faisant face, un puissant jet d’air doit l’atteindre. Pratiquez l’expiration intégrale. Allez chercher la plus infime particule d’air subsistant dans vos poumons. Pour cela, concentrez toute la masse musculaire abdominale vers un point situé au centre de votre abdomen, comme si vouliez en faire une boule.

Pour mettre en évidence l’extraordinaire niveau de pression disponible à la sortie de votre bouche, vous pouvez faire un second exercice consistant à faire échapper l’air subitement en prononçant le plus bruyamment possible la syllabe ho; mettez beaucoup d’énergie dans ce mouvement qui doit être violent et le plus bref possible. Afin de mieux sentir la masse musculaire abdominale poussant l’air vers l’extérieur, placez-vous dos contre un mur. Alignez les talons, le bassin, les omoplates et tête et recommencez ce dernier exercice sans changer de position ; Les quatre parties citées doivent rester collées au mur pendant l’exercice. Vous devez alors sentir une contraction musculaire intégrale entre l’extrémité des doigts de pieds et la pointe du sternum. Ce dernier exercice est bien entendu excessif, mais il met parfaitement en évidence toute la mécanique expiratoire.

 

6 LA RESPIRATION ET LA SANTÉ

De tous les muscles respiratoires, le plus important pour notre état général est le diaphragme. Il est rare de rencontrer des gens qui se servent de ce muscle de façon efficace. Pourtant, il est le centre du travail sur la respiration.

De plus, la mobilité de la colonne vertébrale et du bassin sont en rapport direct avec la mobilité du diaphragme. Une mauvaise position, des mauvaises habitudes, des muscles du dos trop faibles, sont autant de raisons pour que la respiration ne s’effectue pas dans de bonnes conditions.

Dans notre vie quotidienne nous ne prêtons que très rarement attention au processus de notre respiration. En revanche dans les moments de stress la première chose que l’on ressent une difficulté à respirer

Être consciemment plus proche du mouvement d’inspiration et d’expiration calme déjà nos émotions. La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neurovégétatif que l’homme puisse maîtriser. Elle participe à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine. D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver. Mais, dans le cadre de la gestion émotionnelle, l’important est de constater que cette relation est bilatérale :  La vie psychique influe sur la respiration. La respiration influe sur la vie psychique.

Notre respiration, souvent négligée, est pourtant garante de notre bien-être et permet de mieux gérer le stress. Voici sept exercices à pratiquer quotidiennement.

1. J’adopte la bonne posture

L’objectif. Afin de respirer plus librement et plus amplement, il est impératif de corriger sa position en respectant trois référentiels.

L’exercice. D’abord, on allonge la nuque, puis on abaisse les épaules en les plaçant légèrement en arrière. Enfin, on aligne le bassin, c’est-à-dire qu’on évite de cambrer le dos ou au contraire de placer le bassin en rétroversion. Cette posture est à adopter le plus souvent possible jusqu’à ce qu’elle devienne naturelle.

2. J’écoute mon souffle

L’objectif. Notre manière de respirer est le reflet de nos habitudes corporelles et de nos attitudes de vie. On dit que si l’on inspire avec difficulté, cela peut traduire un manque de confiance en soi, et si on a du mal à expirer, cela signifie plutôt une tendance à vouloir tout contrôler.

L’exercice. Plusieurs fois par jour, et dès le réveil, on écoute pendant quelques instants les va-et-vient de son souffle. L’inspiration et l’expiration sont-elles superficielles ou profondes, courtes ou longues, continues ou saccadées, aisées ou retenues ? Sans chercher à les modifier, on se concentre simplement sur l’inspiration, qui nous recharge, puis sur l’expiration qui nous détend.

3. J’évacue les tensions

L’objectif. Grâce à cet exercice simple à pratiquer dès le matin et plusieurs fois par jour si on le souhaite, on peut se débarrasser du stress en utilisant la technique de la visualisation.

L’exercice. Debout, les bras le long du corps, on inspire en serrant les poings fortement et en imaginant une lumière bienfaisante qui entre en soi. Ensuite, on expire par la bouche en ouvrant largement les mains et en se représentant une fumée noirâtre qui sort par les doigts et emporte avec elle toutes les tensions présentes dans le corps. A faire entre trois et six fois de suite.

4. Je rééquilibre mon système nerveux

L’objectif. La respiration alternée permet de régulariser la vie émotionnelle et d’accorder le cerveau droit (intuitif et sensoriel) et le cerveau gauche (logique et mental).

L’exercice. Assise confortablement, placez le majeur et l’index de la main droite entre les sourcils. Expirez par les deux narines, bouchez la narine droite avec le pouce de la main droite et inspirez par la narine gauche. Bouchez la narine gauche avec l’annulaire de la main droite, enlevez votre pouce et expirez par la narine droite. Inspirez de nouveau par la narine droite, puis bouchez-la avec le pouce. Retirez votre annulaire et expirez par la narine gauche, puis inspirez toujours par la narine gauche. Bouchez-la à nouveau avec l’annulaire, enlevez votre pouce et expirez par la narine droite. Ainsi de suite pendant 1 ou 2 minutes.

5. J’assouplis mon dos

L’objectif. Plus on est voûtée, plus on a du mal à respirer. En faisant ce mouvement appelé « la vague » ou « le chat », on mobilise la colonne vertébrale tout en renforçant les muscles du dos qui soutiennent le diaphragme et la cage thoracique. Résultat, on gagne en souplesse et les douleurs s’atténuent.

L’exercice. A quatre pattes, les mains et les genoux légèrement écartés, on inspire en gardant le dos plat et la nuque bien allongée. Puis on expire en enroulant le dos et en pressant les mains contre le sol afin d’intensifier l’étirement. Répétez le mouvement cinq fois.

6. Je mobilise tous les étages respiratoires

L’objectif. Sans s’en rendre compte, on a tendance à privilégier certaines zones et à en oublier d’autres. Mais, pour libérer les tensions et investir la totalité de sa capacité pulmonaire, il est nécessaire de respirer en « 4D », c’est-à-dire en mobilisant la respiration abdominale, costale, thoracique et claviculaire.

L’exercice. Assise en tailleur, on place successivement les mains sur chacune des quatre zones (abdomen, côtes, centre de la poitrine et clavicules) en exerçant une pression pour amplifier le mouvement respiratoire et en prendre pleinement conscience. A répéter autant de fois qu’on le veut, notamment dans les moments de stress intense.

7. Je me fais un ventre plat

L’objectif. Nombreux sont ceux qui respirent « à l’envers », c’est-à-dire en sortant le ventre à l’expiration. A force, cette mauvaise habitude provoque une distension de la paroi abdominale et favorise l’engorgement des organes digestifs. Le remède ? Solliciter son périnée pour éviter une hypopression des organes.

L’exercice. A l’expiration, on contracte le plancher pelvien et les abdominaux, tout en aspirant le nombril. On répète l’exercice plusieurs fois par jour pour, petit à petit, l’adopter définitivement. A la clé, on s’assurera une meilleure digestion et moins de ballonnements.

D’après « la Bonne Pratique de la respiration », de Jean-Louis Abrassart (éd. Guy Trédaniel).

L’appli antistress

Pour rester zen tout au long de la journée, connectez-vous à l’application RespiRelax pour des mini-séances de respiration guidée et sur mesure. On peut régler le nombre d’inspirations et d’expirations par minute en fonction de l’objectif qu’on recherche : se relaxer, trouver un équilibre émotionnel ou se dynamiser.

Yoga et respiration

Écrit par les experts Ooreka

Le yoga est une pratique née en Inde qui repose sur plusieurs principes :

Yoga : l’utilisation de la respiration consciente

La respiration est primordiale dans la pratique du yoga.

Nous respirons de façon mécanique et inconsciente, en absorbant l’oxygène qui nous est vital et en rejetant le CO2. Il existe plusieurs façons de respirer :

  • la respiration abdominale : se fait surtout au niveau du ventre,
  • la respiration costale : se situe plus au niveau du thorax,
  • la respiration claviculaire ou respiration supérieure.

Le yoga et d’autres formes de thérapies de bien-être utilisent la respiration consciente qui a de multiples effets bénéfiques sur le corps et l’esprit.

Yoga et respiration

Conséquences d’une mauvaise respiration

Lorsque les émotions nous submergent ou que nous sommes stressés ou angoissés, nous adoptons une mauvaise respiration, nous avons « le souffle court ». Une mauvaise respiration peut avoir une répercussion sur notre état général, entraînant :

  • fatigue nerveuse et physique,
  • mauvaise résistance au stress,
  • problèmes digestifs,
  • palpitations,
  • manque de concentration, etc.

Pranayama : la pratique de la respiration dans la yoga

Le yoga considère la respiration comme l’un de ses principes de base.

Les exercices de yoga associent toujours la respiration à la pratique. Chaque exercice est rythmé par la respiration, laquelle se fait par le nez et non par la bouche.

On commence toujours par une expiration afin de libérer complètement les poumons du surplus d’air. La respiration permet de faire circuler l’énergie vitale et a donc toute son importance au niveau de l’équilibre énergétique.

Le Pranayama est un terme sanskrit :

  • « prana » veut dire énergie,
  • « ayama » se rapporte à la vitalité.

Yoga : les bienfaits d’un bonne respiration

La relaxation se pratique souvent avec la respiration consciente, au niveau du ventre : il suffit de s’étendre et respirer profondément en posant ses mains sur le ventre et en se concentrant sur l’inspir et l’expir.

À noter : on recommande souvent aux personnes qui ont le trac, de pratiquer plusieurs respirations profondes par le ventre avant de commencer.

Il est important de respirer « à pleins poumons » et non superficiellement.

Une respiration bien menée est essentielle pour la santé physique et mentale :

Yoga et respiration : les bienfaits
Sur le plan physique
  • Élimine les toxines de l’organisme,
  • améliore la circulation sanguine,
  • régénère le corps,
  • détend le corps,
  • favorise la guérison.
Sur le plan mental
  • Rend l’esprit plus calme et plus clair,
  • permet d’avoir une meilleure confiance en soi,
  • permet de résoudre plus facilement les problèmes,
  • permet d’acquérir plus de concentration et de mémoire.
Sur le plan émotionnel Permet de se libérer des tensions nerveuses, etc.
Bienfaits du yoga

Différents types de respiration en yoga

Il existe plusieurs types de respirations qui seront souvent enseignées pendant les cours de yoga. Parmi ces respirations :

    • la respiration complète : combine respiration abdominale, costale et claviculaire et fait ressortir le mouvement respiratoire au niveau de la tête,
    • la respiration solaire,
    • la respiration Kapalabathi ou respiration « de nettoyage »,
    • la respiration alternée, etc.

Yoga et respiration : un apprentissage nécessaire

Il est inutile de faire des exercices de yoga en respirant mal ou insuffisamment.

Avant de se mettre à pratiquer seul, il est indispensable d’avoir eu un bon professeur. Celui-ci corrigera nos imperfections, tant du point de vue de l’exercice que de la façon d’utiliser notre respiration.

Pour une personne qui respire mal, le fait de pratiquer le yoga va lui permettre d’apprendre à prendre conscience de sa façon de respirer.

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